完美体育营养学七大膳食营养素思维导图脂类的组成和分类脂肪脂肪酸按饱和程度分类不饱和脂肪饱和脂肪（对有害，在烧烤、奶油类食物中常见）按空间结构分类顺式脂肪反式脂肪（对有害，在烧烤、奶油类食物中常见）按合成和需要程度分类必需脂肪酸亚油酸亚麻酸非必需脂肪酸类脂磷脂糖脂类固醇和固醇脂肪的作用供给能量，所需能量的15%-25％来自脂提供脂溶性维生素并促进其吸收维持体温、保护脏器增加饱腹感提高膳食感官性状必需脂肪酸的作用是磷脂的重要组成成分与精子形成有关是合成前列腺素的前体有利于组织修复与胆固醇的代谢有关维护视力脂蛋白（脂类与蛋白质的合成物）极低密度脂蛋白（VLDL）：将三酯（脂肪分子）转运到脂肪及全身各组织（对人有害）低密度脂蛋白（LDL）：将胆固醇从肝转运到全身各组织（对人有害）高密度脂蛋白（HDL）：从肝外组织将胆固醇转运到肝中代谢（对人有益）维生素维生素的分类脂溶性维生素A,D,E,K水溶性维生素C，B族缺乏的常见原因摄入量不足吸收利用降低需要量增加维生素选讲维生素A(视黄醇)RNA:男性800微克当量、孕妇1000微克当量；乳母1200微克当量维生素A的生理功能维持正常视觉功能维护上皮组织细胞的健康维持骨骼正常生长发育促进生长与生殖维持正常免疫功能；抗氧化作用；预防贫血（改善铁吸收和运输）。维生素A的缺乏症暗适应能力下降，夜盲症等，严重者可失明引起机体不同组织上皮干燥、增生及角化呼吸、消化、泌尿、生殖道感染血红蛋白合成代谢障碍，免疫功能低下，儿童生长发育迟缓维生素B族的缺乏病维生素B1（硫胺素），缺乏时患脚气病维生素B2（核黄素），缺乏时患维生素B6（吡哆醇）维生素B12（硫胺素）使同型半胱氨酸减低，减少心、脑血管病。缺乏病同叶酸烟酸（B3），缺乏时患癞皮病泛酸（B5）叶酸，缺乏时患巨幼红细胞贫血，胎儿神经管畸促糖类，脂类，蛋白质的代谢作为辅酶或辅助因子，调节神经，降压的作用维生素C(抗坏血酸）RNA：100mg导致的缺乏病贫血：因出血、铁吸收不良。骨骼：四肢、关节疼、偏瘫。其他：齿龈出血，水肿、发热、干燥、伤口不愈、免疫功能下降。维生素DRNI：10微克维生素D的生理功能促进钙和磷在肠道内的吸收和肾小管内的重吸促进骨骼和牙齿的正常生长与矿物化维生素D缺乏的危害佝偻病骨质软化症骨质疏松症手足痉挛症维生素D过量的危害发展软组织钙化和肾结石导致食欲不振、恶心、呕吐、腹泻、头痛、多尿、发热等维生素E（生育酚)RNI：14mg维生素E的功能抗氧化作用及预防衰老，增强免疫力保持红细胞的完整性，防止溶血性贫血维生素C、辅酶Q的辅助因子。与动物的生殖功能和精子生成有关调节血小板的黏着力和聚集作用，是“血管清道维生素K缺乏病有助于某些凝血因子在肝脏的合成，促进血液凝减少生理期大量出血；防治新生儿出血性疾病；防治内出血及痔疮等。又被称为“凝血功臣”碳水化合物分类单糖：葡萄糖，果糖，半乳糖寡糖：麦芽糖，蔗糖，乳糖多糖：淀粉，糖元生理功能储存和提供能量（最直接、最捷径）构成机体组织及重要的生命物质节约蛋白质（糖异生）抗生酮作用（脂肪代谢，葡萄糖协同）解毒作用（代谢生成葡萄糖醛酸）增强肠道功能（刺激肠蠕动，有利粪便排出）占总能量的55%—65%。不建议纯能量（糖）的食物摄入血糖生成指数GI：＞70为高GI；55~70为中GI；＜55为低GI膳食纤维分类可溶性膳食纤维不可溶性膳食纤维膳食纤维的功能有利于食物消化过程降低血清胆固醇，预防冠心病预防胆石形成促进结肠功能，预防结肠癌防止能量过剩和肥胖维持血糖正常平衡，防止糖尿病膳食纤维过量的危害（成年人RNI为30克）过多的摄食膳食纤维会致腹部不适膳食纤维有妨碍消化与吸附营养的副作用膳食纤维的不宜摄入人群各种急性慢性肠炎、肠道手术前后、某些食道静脉曲张等。伤寒、痢疾、肠道肿瘤、消化道少量出血、蛋白质蛋白质是生命的物质基础，没有蛋白质就没有生命的存在按需要和合成程度分类必须氨基酸（左边为九种必需氨基酸）蛋氨酸，赖氨酸，色氨酸，苏氨酸，亮氨酸异亮氨酸，缬氨酸，组氨酸，苯丙氨酸非必须氨基酸按营养价值分类完全蛋白质：氨基酸种类齐全，数量充足，比例适当半完全蛋白：氨基酸种类齐全，但数量不足，比例不适当不完全蛋白：氨基酸种类不全，不能维持生命，也不能促进生长发育的蛋白质蛋白质的生理功能构成和修复组织调节生理功能完美体育，如调节渗透压、酸碱平衡供给能量蛋白质互补作用原则食物的生物学种属越远越好搭配的种类越多越好食用的时间越近越好蛋白质能力营养不良水肿型营养不良蛋白质不足而能量满足消瘦型营养不良能量不足而蛋白质满足混合型能量，蛋白质都不足水的作用：水是生命之源构成细胞和体液的重要组成成分参与内的新陈代谢，排毒调节体温关节等位置的润滑作用应形成的良好饮水习惯正常室温下不运动的人群每天饮用至少1200ml，炎热或运动量加大时增加一次饮水不能过量，每次以200ml最佳不等口渴才补充水，每隔2个半小时左右就补充一杯水注重两杯水：一，早起半个小时后一杯水，促排毒，醒肠胃；二，睡前一小时一杯水温开水是最好的饮料，不把其他饮料或汤替代温开水补水推荐的解决方案不良饮水导致的危害饮水过多，会增加有关器官负担，增加膀胱癌的危险性不利于新陈代谢，机体排毒能力下降导致血液浓度深高，增加心血管疾病患病风险导致体温失常，体热皮肤干燥，皱缩细胞萎缩，老化消化不良，引发胃肠不适矿物质矿物质共同作用构体组织的重要成分。维持细胞渗透压、酸碱平衡和神经肌肉的兴奋构成酶的辅基、激素、维生素、蛋白质和核酸的成分。矿物质的特点在体内不能合成在体内分布不均匀子主题3相互之间存在协同和拮抗（钙磷和锌的拮抗）某些微量元素在体内虽需要量很少完美体育，但其生理剂量与中毒剂量范围较窄摄入过多会导致中毒我国易缺乏矿物质及危害99%在骨骼牙齿，1%在血液、组织液中。钙的功能形成和维持骨骼和牙齿的结构形成和维持骨骼和牙齿的结构参与血凝过程（酶的激活、激素的分泌）钙过量的危害（RNI：800mg）肾结石奶碱综合症（症状包括高血钙症、碱中毒和肾功能障碍）高钙会降低锌的生物利用率，钙镁比大于5会引起镁缺乏。钙摄入不足的危害儿童期的佝偻病。成年人的骨质疏松。铁60%—75%存在于血红蛋白中，其余25~30%铁以铁血红素和铁蛋白的形式储存在肝脏、骨髓易缺乏的人群婴幼儿孕妇及乳母铁的功能参与体内氧与二氧化碳的转运、交换和组织呼吸过程。维持正常的造血功能持正常免疫功能有关。催化促进β-胡萝卜素转化为维生素A铁摄入不足的危害（RNI：男15mg，女20mg）贫血引起智力发育的损害及行为改变，损害儿童的认知能力；降低抗感染能力；出现易烦躁，易疲劳，头晕，工作能力下降，恶心、便秘、腹泻及神经精神功能紊乱等 锌缺乏的危害儿少生长发育迟缓 青春期性发育延迟 性功能减退 精子产生过少 味觉 嗅觉功能下降 甚至丧失或有异食癖 创伤愈合不良 抵抗力下降 易感染 孕妇缺锌可致胎儿中枢神经系统先天畸形 智力下降 锌过量的危害（RNI：男15mg，女11. 5mg） 一次摄入2g以上锌可导致锌中毒 过量的锌可干扰铜、铁及其他微量元素的吸收和 利用，影响免疫功能完美体育。