完美体育营养学基础知识功能： 、改善对铁的吸收，增强造血功能。 功能：1、改善对铁的吸收，增强造血功能。 2、眼中视紫质形成所必须，保护眼的视力。 、眼中视紫质形成所必须，保护眼的视力。 3、促进生长发育。 、促进生长发育。 • 来源：VA―――肝、鱼子、蛋黄、鱼干油、 来源： 肝 鱼子、蛋黄、鱼干油、 牛奶完美体育。胡萝卜（生吃只能吸收1%）、玉米、 ）、玉米 牛奶。胡萝卜（生吃只能吸收 ）、玉米、 白菜、香蕉、柿子。 白菜、香蕉、柿子。 • 如何吃才能更好的吸收：胡萝卜切片，急 如何吃才能更好的吸收：胡萝卜切片， 火快炒，如果生吃只能吸收1％ 火快炒，如果生吃只能吸收 ％

　　• 1）膳食纤维指的是不能消化的多糖类， 包括纤维素、半纤维素、果胶、树胶等食 物成分。过去曾认为它们是无营养价值的 废料。近年来发现很多慢性疾病（如便秘、 高脂血症、冠心病、肥胖等）与膳食中膳 食纤维的多寡有关。目前已知膳食纤维的 主要生理功能包括：

　　• 1.预防便秘。这是由于它们有很强的吸水性，可在 肠道内吸收水分，增加粪便体积并使之变软利于排 出。 • 2.控制体重，防止肥胖。这是由于富含膳食纤维的 食物体积较大，能量密度（单位重量所含能量）较 低，有利于减少能量摄入量。 • 3.降低血液中胆固醇浓度。膳食纤维可抑制胆固醇 的吸收，加速其排出，从而降低其在血液中的浓度。 • 膳食纤维虽然有上述有益作用，但过多的膳食纤维 会妨碍矿物质、微量元素和维生素的吸收，这是它 不利的一面。目前尚未能制定出膳食纤维的供给量 标准，有学者曾建议以每人每日30克作为供给量标 准完美体育，但尚未得到公认。粗粮（如玉米、高粱、糙米、 全麦粉、红薯、魔芋），干豆类及各种蔬菜水果都 富含膳食纤维，我们在安排膳食时一定不要忽视它 们。

　　• 1）蛋白质：来源于希腊语，意思是“第 一”“最重要的意思”，因为一切生命都于 蛋白质有关，是组织的基本材料；二战 后的日本提出“一杯牛奶兴旺一个民族”， 每天学生都要在学校内喝一杯牛奶，因为牛 奶含有丰富的蛋白质。 • 中国30岁以上的人群因为原来生活水平不 高，大部分没有从小喝牛奶长大，因此现在 喝牛奶会拉肚子（因为肠胃内没有形成消化 牛奶的消化酶），解决方法：1）喝豆浆代 替，2)循序渐进，从小量开始。

　　• 一、解释什么是“营养” • 二、介绍七大营养素 • 三、介绍膳食宝塔 • 四、小常识介绍

　　• 因为无知在用自己的 牙齿刨坟墓 • 三高食品：高蛋白、 高脂肪、高热量：麦 当劳、油炸食品、烧 烤、腌制食品、碳酸 饮料 • 目前世界上最推崇的 饮食为地中海饮食

　　• 可以促进性激素分泌，提高生殖能力，习 惯性流产的人要多补充，VE是高效的抗氧 化剂，能保护细胞膜中的多不饱和脂肪酸 不受自由基的攻击，能抗动脉硬化癌、改 善免疫功能，保护视觉，延缓衰老，促进 蛋白质的更新，抑制血小板的聚集，维持 生殖器官的正常功能。 • 食物来源：大豆、植物油、蛋类、糙米、 柑橘、鳗鱼、鱿鱼中

　　抗坏血酸： （可帮助铁的吸收） 抗坏血酸：VC（可帮助铁的吸Байду номын сангаас）

　　• 功用：1.增加对传染病的抵抗力，是 功用：1.增加对传染病的抵抗力， 增加对传染病的抵抗力 内重要的抗氧化剂， 内重要的抗氧化剂，可清除体内自由基 自由基是内的百病之源）； ）；是胶原 （自由基是内的百病之源）；是胶原 合成必不可少的物质，胶原是一种蛋白质， 合成必不可少的物质，胶原是一种蛋白质， 有助于细胞排列整齐，伤口愈合。 有助于细胞排列整齐，伤口愈合。 • 2.促进体内氧化作用； 2.促进体内氧化作用 促进体内氧化作用； • 3.维持细胞间的正常结构； 3.维持细胞间的正常结构 维持细胞间的正常结构； • 4.防治坏血病，促进伤口愈合； 4.防治坏血病 促进伤口愈合； 防治坏血病， • 5.避免心脑血管疾病的发生。 5.避免心脑血管疾病的发生 避免心脑血管疾病的发生。

　　• 3）能量供给者－醣（碳水化合物）：构成 身体组织重要物质的细胞及细胞核均含有 碳水化合物，过多摄取会转化为脂肪在身 体内储存，含在米、面、杂粮、谷物、薯 类、豆类），是最便宜的经济的热量来源。 • 4）不可缺少的微量元素－矿物质和微量元 素：在体内含量较少，如钙、磷、钾、铁， 在体内不占热量，但是很重要。

　　• 1.坏血病、毛细血管皮下出血。瘀斑、牙龈出血、 血管壁缺乏弹性、变脆； • 2.小儿骨骼发育不全，易骨折。 • 食物来源：新鲜蔬菜、水果、以山楂、柠檬、猕 猴桃、橙、柿子椒多。 • 过量：中毒、结石 • 建议：酒店很多鲜榨果汁含有丰富的VC，在点菜 过程可以像客人推荐，例如：青瓜汁、猕猴桃汁、 橙汁、蜜瓜柳丁汁、番茄汁、葡萄汁等 • 以上鲜榨果汁能弥补蔬菜在烹调过程中流失的VC 是比较好的饮品，打成果汁较为容易吸收，有一 句广告语“多C，多漂亮”因为vc还能清除血管 内的垃圾，达到皮肤美白的效果。

　　• 下午点心：少许干果（大枣、核桃、葡萄干 下午点心：少许干果（大枣、核桃、 ），香蕉 香蕉1 等），香蕉1只 作用：适当补充能量并保证充沛的精力，保证 作用：适当补充能量并保证充沛的精力完美体育， 下午的工作质量 晚餐：熏三文鱼 松仁炒芦笋 洋蓟汤/青菜粥 晚餐： 洋蓟汤/ 作用：鱼类所富含的欧米加－ 作用：鱼类所富含的欧米加－3脂肪酸能有效 保护心血管，芦笋能增强肝脏功能， 保护心血管，芦笋能增强肝脏功能，并维持身 体所需能源和活力，洋蓟汤能控制血糖含量， 体所需能源和活力，洋蓟汤能控制血糖含量， 有安神促进睡眠的作用。 有安神促进睡眠的作用。

　　• 2)脂肪：能保护神经末稍血管及内脏 器官受撞击和震动能力。并帮助脂溶 性维生素A、D、E、K的吸收，分为饱 和性脂肪酸（溶解度过低，食用过多， 容易形成动脉粥样硬化，多含在猪、 牛、羊）、不饱和性脂肪酸（有利于 胆固醇代谢，多食用较好，含在玉米 油、大豆油、花生油，就像地中海饮 食较为科学，比较受当代人推崇）。

　　• 2）水是最重要的营养素。人不吃食物 仅喝水仍可存活数周；如果不喝水，数日 便会死亡。水是数量最多的成分，约 占体重的50%~60%。新陈代谢的一切 生物化学反应都必须在水的介质中进行。 • 水的生理作用有哪几个方面啦？

　　• 1. 水是体内各种生理活动和生化反应必不可少的介 质，没有水一切代谢活动便无法进行，生命也就停止 了。 • 2. 水是体内吸收、运输营养物质，排泄代谢废物的 最重要的载体。这是由于水有很强的溶解能力，许多 物质可以溶解在水中通过循环系统转运。 • 3. 维持正常体温。水的汽化热很大，1克水汽化要 吸收580卡热。汗液的蒸发可散发大量热量，从而避 免体温过高。 • 4.润滑功能。泪液、唾液、关节液、胸腔腹腔的浆液 起着润滑组织间经常发 生的摩擦的作用。

　　• 研究发现地中海饮食中常见的健康食物 食物是：番茄 洋葱 番茄、洋葱 食物 番茄 洋葱、 大蒜、深海鱼、橄榄油。 大蒜 ●番茄 含番茄红素，是一种强力抗氧化剂，可以预防多 种癌症，尤其对预防女性 乳癌和男性前列腺 女性的乳癌 女性 乳癌和男性前列腺最具功效。 ●洋葱 含硫化合物，可抑制消化道细菌将硝酸盐转变为 亚硝酸盐，进而阻断致癌物——亚酸胺的形成。 ●大蒜 其中的蒜素可抵抗潜在致癌物的入侵，并增强肝 脏对致癌物的排出功能。 ●深海鱼 其中的DHA和EPA，是一种多元不饱和脂肪酸， 能够降低无益的胆固醇(低密度脂蛋白 低密度脂蛋白，LDL)，进而提升 低密度脂蛋白 有益的胆固醇(高密度脂蛋白，HDL)。 ●橄榄油 所含的单元不饱和脂肪酸较高，不易造成动脉 动脉 硬化，且具有降血压的功能。 硬化

　　• 功用：1、促进钙磷吸收，维持血液中的钙磷 浓度； • 2、帮助骨骼钙化； • 3、具有免疫调节功能，可改变肌体对感染的 反应。 • 缺乏：佝偻病、骨质软化、龋齿。 • 食物来源：肝、蛋黄、牛奶、鱼肝油、日光照 射。 • 过量：出现高钙血症（超过人会促死）、高钙 尿症。VD严禁滥用，过量可导肾衰

　　• 午餐：红烧、清蒸鱼（桂鱼、鲈鱼、带鱼、 午餐：红烧、清蒸鱼（桂鱼、鲈鱼、带鱼、 黄花鱼等） 田园蔬菜色拉（ 黄花鱼等）/清炖乌鸡 田园蔬菜色拉（用橄 榄油拌） 榄油拌） 蒸水蛋 米饭 冰糖银耳羹 作用：提供所需数量相对平衡的蛋白质、 作用：提供所需数量相对平衡的蛋白质、 脂肪、碳水化合物、必需脂肪酸、维生素， 脂肪、碳水化合物、必需脂肪酸、维生素， 营养丰富，膳食结构搭配平衡，餐后甜点滋 营养丰富，膳食结构搭配平衡， 阴润肺，尤其适合夏季饮用。 阴润肺，尤其适合夏季饮用。餐后一个小时 吃个苹果，这样可以去除口腔异味， 吃个苹果，这样可以去除口腔异味，并有助 于消化。 于消化。缓解上午工作的疲惫

　　• 清晨：空腹饮一杯温热的蜂蜜水 清晨： 功效：能有效排出毒素，保护肝脏， 功效：能有效排出毒素，保护肝脏，润滑 肠道，调整内分泌与新陈代谢； 肠道，调整内分泌与新陈代谢； • 早餐：粗麦面包2片/燕麦粥 低脂奶酪少许 早餐：粗麦面包2 水果（苹果、橙子、草莓、猕猴桃） 水果（苹果、橙子、草莓、猕猴桃） 酸奶或牛奶1 酸奶或牛奶1杯 • 作用：全面补充身体所需的碳水化合物、 作用：全面补充身体所需的碳水化合物、 膳食纤维、钙质、维生素c 膳食纤维、钙质、维生素c，为您一天繁忙 的工作注入活力，猕猴桃能缓解精神压力， 的工作注入活力，猕猴桃能缓解精神压力， 排解忧郁，每天都可以吃1 排解忧郁，每天都可以吃1颗