完美体育营养学基础知识docx生素A、D、E、K等需粮谷类食物为210/=280g，若食用薯类及杂豆类食物，则应按相应的交换比例，

　　设定每日所需蛋白质60g，粮谷类含蛋白质约8%，蛋奶类含蛋白质约7%，瘦肉及鱼类含蛋白质约20%，则每日大概需要瘦肉及鱼类食品100g，鸡蛋1个，牛奶250g；

　　每日所需脂肪（1650-（2104+604）-180）/9=43g，瘦肉及鱼类食品含脂肪2%，牛奶含脂肪约3%，一个鸡蛋含脂肪约5g，则每日所需油约25~30g，坚果类约20g；

　　食物交换份，就是将食物按照来源、性质分成四大组八大类，原则上同类食物在一定重量内，所含的蛋白质、脂肪、碳水化合物和热量相似，可任意交换完美体育，不同类食物不可随意进行交换。详见表2--表8。

　　平衡膳食模式是最大程度上保障营养需要和健康的基础，食物多样是平衡膳食模式的基本原则。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。建议平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，每天摄入谷薯类食物250~400克，其中全谷物和杂豆类50~150克，薯类50~100克；膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%以上。

　　体重是评价营养和健康状况的重要指标，吃和动是保持健康体重的关键。各个年龄段人群都应该坚持天天运动完美体育、维持能量平衡、保持健康体重。体重过低和过高均易增加疾病的发生风险。推荐每周应至少进行5天中等强度身体活动完美体育，累计150分钟以上；坚持日常身体活动，平均每天主动身体活动6000步；尽量减少久坐时间，每小时起来动一动，动则有益。

　　蔬菜、水果、奶类和大豆及制品是平衡膳食的重要组成部分，坚果是膳食的有益补充。蔬菜和水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来