完美体育营养学PPT课件 食物是人类生存的最基本需要。  一个人一年的平均饮食消费量达1吨。  营养不仅是个人问题，而且是社会问题，关系整个民族的 问题。

　　 上班族的早餐状况令人担忧，应及时进餐，使血糖维持在 一定的水平。如果不吃早餐或吃的很少，会出现饥饿 感，精力不集中，工作效率差等表现，严重者还会有头晕、 乏力、出虚汗等低血糖反应。  早餐营养充足，午餐要吃好，晚餐宜节制：

　　 炸土豆条、炸鸡块含致癌物质“丙烯酰胺”(基因突变，诱发肿瘤)的量约为 100毫克/Kg，超出WHO规定100多倍。

　　（7）硒 硒缺乏与结肠、直肠、胰腺、乳腺、卵巢、前列腺、胆囊、肺等 部位的癌和白血病的发生有关。

　　  （1）脂肪 高脂肪膳食与结肠癌、直肠癌、癌、卵巢癌及乳 腺癌的发生有关。高胆固醇饮食与肺癌、胰腺癌有关完美体育。脂 肪酸中应限制的是饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸和反式脂 肪酸。  （2）蛋白质  蛋白质不足或过高均是不利因素，高动物蛋白饮食常 常伴高脂肪存在。  （3）膳食纤维  膳食纤维有较强的吸水性，可吸收有害、有毒及致癌 物质，促进肠蠕动，缩短有害物质在肠道停留时间，降低 肿瘤的发病危险。肿瘤发生常常同时存在低膳食纤维饮食 的因素。

　　聚氯乙烯存在于包装材料内，可引起胃、中枢神经系统和腺体癌。 （3）黄曲霉毒素 黄曲霉毒素存在于霉变的谷类、花生、玉米和牛奶中，可引起食道、肝 脏癌症。 （4）亚硝胺 亚硝胺存在于储存过久和腐烂的蔬菜、腌制食品中，可引起消化道症。 （5）丁烃茴香醚

　　 手洗衣服9分钟，上楼、打篮 球完美体育完美体育、慢跑3分钟，打羽毛球6 分钟，舞蹈、瑜伽7分钟等均 相对于身体活动1千步。

　　三餐能量分配(占全天总能量的比例) – 早餐 25％～30％ – 午餐 30％～40％ – 晚餐 30％～40 ％

　　 在温和气候条件下轻体力活动的每日最少饮水1 2001500 ml (约6杯)。  白开水是最好的饮料，喝水要一口一口慢慢喝，早晨空腹 一杯水。  乳饮料和纯果汁饮料含有一定量的营养素和有益膳食成分， 有些饮料添加了一定的矿物质和维生素，适量饮用可作为 膳食的补充。  避免喝只含糖和香精香料饮料。

　　    （1）能量摄入要和体力活动平衡，防止超重和肥胖。 （2）选择食物要多样化，应以植物性食物为主。 （3）多吃蔬菜水果，每天摄入量不少于500 g。 （4）减少摄入精制谷类和糖类食物，增加粗加工米、 面及杂粮的摄入量。碳水化合物占摄入总能量适宜比例为 45％～60％。 （5）经常适量食用大豆及其制品。

　　 不渴就不需要喝水，饮用蒸馏水、纯净水比白开水好。  吃素能长寿减肥，多吃水果、蔬菜就行了。  饭后吃水果好。  水果比蔬菜的营养好，蔬菜营养不如鱼肉蛋好。

　　 动物性食物蛋白质含量高，是优质蛋白的良好来源，氨基 酸组成更适合需要。 鱼 ﹥鹅、鸭、鸡肉﹥猪、牛、羊肉  含较多脂溶性维生素、维生素D和矿物质。  大多含有一定量的饱和脂 肪和胆固醇，摄入过多增加 患心血管病的危险性 。

　　1.充沛的精力，能从容不迫的担负日常生活和繁重的工作而不感到过分紧张疲劳 2.处事乐观、态度积极、乐于承担责任、事无大小、不挑剔

　　4.应变能力强、能适应外界环境中的各种变化 5.能抵御一般感冒和传染病 6.体重适当、身体匀称、站立时头肩位置协调 7.眼睛明亮、反应敏捷、眼睑不发炎 8.牙齿清洁、无龋齿、不疼痛、牙龈颜色正常、无出血 9.头发光泽、无头屑 10.肌肉丰满、皮肤有弹性

　　每天食盐平均摄入量为6g。 脂肪摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化 等多种慢性疾病的危险因素之一。 盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关。

　　营养素:食物中可为提供能量、机体构 成成分、修复组织以、生理调节功能的 化学物质。 分类： 宏量营养素 蛋白质、脂类、碳水化合物、水 （三大产能营养素） 微量营养素 矿物质、维生素、膳食纤维

　　 热油炒菜香，做菜时加调味料多多益善，吃菜不喝汤。  动物性脂肪对有害，但是植物油多吃点不要紧。“只吃油、不吃 脂”  鸡蛋含胆固醇高，应该少吃或不吃鸡蛋 。  牛奶喝多了容易上火，肚子不舒服。  奶茶营养价值高，应该多喝。

　　    （1）类黄酮 存在于蔬菜、水果、硬果、大豆中。 （2）多酚类 主要分布在蔬菜、水果中。

　　 大米、面粉越白越好质量越高。  吃碳水化合物容易长胖，主食吃的越少越好 。  只要吃得好必定营养好。

　　每种食物含不同的营养成分，任何 天然食物都不能提供完全的营养。 多种食物搭配，才能满足各种 营养需求。 没有不好的食物，只有不合理的膳 食，关键在于平衡。 谷类食物是能量的主要来源，应保 持中国传统饮食习惯。米面类不宜 加工过细，避免维生素B、矿物质 等营养素和膳食纤维的丢失 。

　　 特点： 动、植物性食物消费量均衡 粮谷为主，粗细搭配 水产、奶类摄入较多 热能、营养素摄入量和比例基本符合营养要求 蛋白质充足、热能和脂肪摄入量适宜  营养不良与营养过剩问题控制较好，使日本人均预期寿命 现在居世界前列。

　　食物类别 品种数 粮谷类及薯类 3 干豆、鲜豆及豆制品 1 蛋及蛋制品 1 畜肉或禽肉 1-2 乳及乳制品 1 蔬菜类 3-4 菌藻类食品 1 硬果类食品 1 植物油 1 食盐 1 水产品 1 动物内脏 1 水果 1-2

　　 如饮酒选低度数。成年男性酒精量25g/天,成年女性15g / 天！  孕妇和儿童青少年应忌酒。  红葡萄酒-----健 康的守护神。  酒精和饮料最好少“掺和”。  不宜饮两种混合酒。  不宜边吸烟边饮酒。  食用海鲜不要喝啤酒。  烧烤下酒易“招惹”消化道肿瘤 。

　　7）减少畜肉类食用量，每天摄入量不超过80 g。 （8）控制脂肪摄入量，不超过总能量的25％，合理 选择植物油。 （9）食盐摄入量不超过6 g，减少食用腌制和香肠类 食品。 （10）不吃霉变食品，科学储存和冷藏食物，不吃冷 藏和储存太久的食物。 （11）食物烹调防过高温、焦糊化，不吃熏烤食物， 少吃油、煎、炸食物。

　　 蔬菜、水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质 的重要来源 。  薯类含丰富膳食纤维、多种维生素和矿物质。  建议每天吃蔬菜300~500 g，最好深色蔬菜约占一半，水果 200~400 g 。

　　 奶类含钙量较高，利用率高，含丰富的优质蛋白和维生素。  儿童、青少年饮奶有利于其生长发育 ，中老年人饮奶可减 少骨质丢失。  我国平均钙摄入量仅为389mg，建议每人每天饮奶300g或相 当量的奶制品。