完美体育营养学基础知识doc*** *** 营养学基础知识 一、 所需营养素 ① 产能营养素： 碳水化合物、脂肪、蛋白质 ； ② 维生素 ：水溶性维生素（维生素 C、B族维生素等）和脂溶性维生素（维 生素 A、D、E、K等） ③ 矿物质 ：常量元素（钙、镁、钾、钠、磷、硫、氯）和微量元素 （铁、 铜、碘、锌、锰、钼、钴、铬、锡、钒、硅、镍、氟） ④ 膳食纤维 ：水溶性纤维（果胶和树胶）与非水溶性纤维（纤维素、半纤 维素和木质素） ⑤ 水 二、 所需能量及营养素的计算 标准体重 ：身高（cm）-105 体型 ：体质指数（ kg/m2)=实际体重 (kg)/ 身高的平方 (m2) ＜18.5 为消瘦，18.5-23.9 之间为正常， 24-28 属超重，＞ 28 属肥胖。 计算每日所需总能量 ： 总能量=标准体重（ kg）× 单位标准体重能量需要 (kcal/ kg)（见表 1）。 表 1 单位标准体重能量需要（ kcal/kg 标准体重） 体力活动量 体型 极轻体力 轻体力 中体力 重体力 消瘦 20~25 35 40 45~50 正常 15~20 25~30 35 40 超重/肥胖 15 20~25 30 35 计算每日三大产能营养素需要量 碳水化合物供能比： 50%-65%，每克碳水化合物产能 4kcal 蛋白质供能比： 10%-15%，每克蛋白质产能 4kcal 脂肪供能比： 20%-30%，每克脂肪产能 9kcal 举例： 某女性，身高 160cm，体重 50kg，从事轻体力活动。 ①标准体重 =160-105=55（kg） ②BMI=50/1.62=19.5，体型正常 ，单位标准体重能量需要按 30 kcal/ kg计算 ③计算总能量：总能量 =55× 30=1650（kcal）， ④计算三大营养素的需要量： 碳水化合物供能： 1650× （50%-65%）=825-1072.5（kcal）， 所需碳水化合物的量： （825-1072.5）/4=206.3-268.1（g） 蛋白质供能 1650× （10%-15%）=165-247.5（kcal） 所需蛋白质的量：（165-247.5）/4=41.3-61.9（g） 脂肪供能 1650× （20%-30%）=330-495（kcal） 所需脂肪的量：（330-495）/9=36.7-55（g） ⑤所需食物举例 设定其 每日所需碳水化合物 210g，粮谷类含碳水化合物 75%，则每日所需粮 谷类食物为 210/0.75=280g，若食用薯类及杂豆类食物， 则应按相应的交换比 例，减少粮谷类食物的量（详见表 3 及表 4）； 设定 每日所需蛋白质 60g，粮谷类含蛋白质约 8%，蛋奶类含蛋白质约 7%， 瘦肉及鱼类含蛋白质约 20%，则每日大概需要 瘦肉及鱼类食品 100g，鸡蛋 1 个，牛奶 250g； 设定每日食用蔬菜 500g，水果 200g，共提供能量约 180kcal。 每日所需脂肪（ 1650-（210× 4+60× 4）-180）/9=43g，瘦肉及鱼类食品含脂 肪 2%，牛奶含脂肪约 3%，一个鸡蛋含脂肪约 5g，则每日 所需油约 25~30g， 坚果类约 20g； 最后将以上食物 按 3:4:3 的比例分配于早、中、晚三餐 。 三、食物交换份法 食物交换份 ，就是将食物按照来源、 性质分成四大组八大类， 原则上 同类食物 在一定重量内 ，所含的蛋白质、脂肪、碳水化合物和热量相似， 可任意交换，不 同类食物不可随意进行交换 。详见表 2--表 8。 表 2 每单位交换食物的营养价值 组别 类别 交换分数 每 份 质 量 （g） 能量（kcal） 蛋白质（g） 脂肪（ g） 糖类（ g） 谷薯组 谷薯类 1 25 90 2.0 1 20.0 果蔬组 蔬菜类 1 500 90 5.0 — 17.0 水果类 1 200~250 90 1.0 21.0 大豆类 1 25 90 9.0 4.0 4.0 肉蛋组 乳类 1 160 90 5.0 5.0 6.0 肉蛋类 1 50 90 9.0 6.0 硬果类 1 15 90 4.0 7.0 2.0 热能组 油脂类 1 10 90 — 10 — 表 3 谷薯类食物每份食品的等值交换表 食物名称 质量（ g） 食物名称 质量（ g） 大米 25 生面条 35 小米 25 咸面包 35 高粱米 25 干粉条 25 薏米 25 烧饼 35 面粉 25 馒头 35 玉米粉 25 油条 25 燕麦片 25 油饼 25 荞麦面 25 窝头 35 挂面 25 马铃薯 125 生的嫩玉米 200 荸荠 75 表 4 蔬菜、水果类每份食品的等值交换表 食物名称 质量（ g） 食物名称 质量（ g） 白菜、圆白菜、菠菜、油菜 500 鲜荔枝 150 韭菜、茴香、茼蒿、芹菜 500 香蕉 150 莴苣完美体育、菜苔、海带 500 柿子 150 西葫芦、西红柿、冬瓜 500 梨 200 黄瓜、苦瓜、茄子、丝瓜 500 桃 200 豆芽、蘑菇、芥蓝、瓢菜 500 苹果 200 萝卜、青椒、茭白、冬笋 400 猕猴桃 200 倭瓜、南瓜、菜花 350 橘子、橙子、柚子 200 鲜豇豆、扁豆、洋葱、蒜苗 250 李子 200 胡萝卜 200 杏 200 山药、莲藕、凉薯 150 葡萄 250 茨菇、百合、芋头 100 草莓 300 毛豆、鲜豌豆 70 西瓜 600 表 5 肉、蛋类食物每份食品的等值交换表 食物名称 质量（ g） 食物名称 质量（ g） 瘦香肠 20 鸡蛋（带壳 1 个） 60 肥瘦猪肉、牛肉、羊肉 25 鸭蛋（带壳 1 个） 60 熟叉烧肉（无糖） 、午餐肉 35 松花蛋（带壳 1 个） 60 瘦酱牛肉、熟酱鸭、大肉肠 35 鹌鹑蛋（带壳 6 个） 60 瘦猪肉、牛羊肉 50 鸡蛋清 150 带骨排骨 70 鸡蛋粉 15 鸭肉、鸡肉 50 草鱼、鲤鱼、甲鱼、比 目鱼 80 鹅肉 50 大黄鱼、黑鲢完美体育、鲫鱼 80 兔肉 100 对虾、青虾、鲜贝 80 蟹肉、水发鱿鱼 100 水发海参 350 表 6 豆类食物每份食品的等值交换表 食物名称 质量（ g） 食物名称 质量（ g） 北豆腐 100 大豆 25 南豆腐 125 大豆粉 25 豆腐干 50 腐竹 20 豆腐丝 50 豆浆 400 油豆腐 50 表 7 乳类食物每份食品的等值交换表 食物名称 质量（ g） 食物名称 质量（ g） 奶粉 20 牛奶 160 脱脂奶粉 25 无糖酸奶 130 乳酪 25 表 8 油脂及坚果类每份食品的等值交换表 食物名称 质量（ g） 食物名称 质量（ g） 花生油 10 芝麻油 10 玉米油 10 花生米 15 菜籽油 10 核桃 15 红花油 10 杏仁 15 猪油 10 葵花籽 25 牛油 10 西瓜子 40 黄油 10 四、合理饮食 宝塔说明： ①每日饮食应尽量包含以上各类食物 ，并结合自身体型及身体活动量等 合理 选择食用量， 保证在每日能量满足自身需要且不超标的情况下，为机体提供 全面营养； ② 同类可以互换 ，调配丰富多彩的膳食； ③按 三餐分配比例 调整。 五、2016 年中国居民膳食指南核心推荐 推荐一： 食物多样，谷类为主 平衡膳食模式是最大程度上保障营养需要和健康的基础， 食物多样是平 衡膳食模式的基本原则。 每天的膳食应包括谷薯类、 蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、 大豆坚果类等食物。 建议平均每天摄入 12 种以上食物， 每周 25 种以上 。谷类为 主是平衡膳食模式的重要特征， 每天摄入谷薯类食物 250~400 克，其中全谷物和 杂豆类 50~150克，薯类 50~100 克；膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的 50%以上。 推荐二 ：吃动平衡，健康体重 体重是评价营养和健康状况的重要指标， 吃和动是保持健康体重的关键。 各个年龄段人群都应该坚持天天运动、 维持能量平衡、 保持健康体重。 体重过低 和过高均易增加疾病的发生风险。推荐 每周应至少进行 5 天中等强度身体活动 ， 累计 150 分钟以上；坚持日常身体活动，平均 每天主动身体活动 6000 步 ；尽量 减少久坐时间，每小时起来动一动 ，动则有益。 推荐三： 多吃蔬果、奶类、大豆 蔬菜、水果、奶类和大豆及制品是平衡膳食的重要组成部分， 坚果是膳食的 有益补充。蔬菜和水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源， 奶类和大豆类富含钙、 优质蛋白质和 B族维生素， 对降低慢性病的发病风险具有 重要作用。 提倡餐餐有蔬菜， 推荐每天摄入 300~500 克，深色蔬菜应占 1/2。天 天吃水果 ，推荐每天摄入 200~350克的新鲜水果， 果汁不能代替鲜果。 吃各种奶 制品，摄入量相当于每天液态奶 300 克。经常吃豆制品，每天相当于大豆 25 克 以上，适量吃坚果。 推荐四 ：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉 鱼、禽、蛋和瘦肉可提供所需要的优质蛋白质、维生素 A、B族维生素 等，有些也含有较高的脂肪和胆固醇。 动物性食物优选鱼和禽类， 鱼和禽类脂肪 含量相对较低， 鱼类含有较多的不饱和脂肪酸； 蛋类各种营养成分齐全； 吃畜肉 应选择瘦肉， 瘦肉脂肪含量较低。 过多食用烟熏和腌制肉类可增加肿瘤的发生风 险，应当少吃。推荐每周吃鱼 280~525 克，畜禽肉 280~525 克，蛋类 280~350 克，平均每天摄入鱼、禽、蛋和瘦肉总量 120~200 克。 推荐五： 少盐少油，控糖限酒 我国多数居民目前食盐、 烹调油和脂肪摄入过多， 这是高血压、 肥胖和心脑 血管疾病等慢性病发病率居高不下的重要因素， 因此应当培养清淡饮食习惯， 成 人每天食盐不超过 6 克，每天烹调油 25~30 克。过多摄入添加糖可增加龋齿和超 重发生的风险， 推荐每天摄入糖不超过 50克，最好控制在 25 克以下。 水在生命 活动中发挥重要作用， 应当足量饮水。建议成年人每天 7~8杯（1500~1700毫升）， 提倡饮用白开水和茶水， 不喝或少喝含糖饮料。 儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒， 如饮酒，一天饮酒的酒精量男性不超过 25 克，女性不超过 15 克。 推荐六 ：杜绝浪费，兴新食尚 勤俭节约，珍惜食物，杜绝浪费是中华民族的美德。按需选购食物、按需备 餐，提倡分餐不浪费。选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式，保障饮食卫生。 学会阅读食品标签，合理选择食品。创造和支持文明饮食新风的社会环境和条件， 应该从每个人做起，回家吃饭，享受食物和亲情，传承优良饮食文化，树健康饮 食新风。

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